Chaque début d’année, vous vous promettez de manger plus léger… puis le quotidien reprend le dessus, et les idées manquent. Résultat, vous tournez toujours autour des mêmes plats. Pour la semaine du 12 janvier, voici 10 recettes minceur rapides et faciles, pensées pour vous faire gagner du temps sans renoncer au plaisir.
1. Lundi midi : bouillon détox aux légumes d’hiver
Parfait après les fêtes ou un week-end trop riche. Ce bouillon détox réchauffe, cale bien et reste très léger.
- 2 carottes
- 1 poireau
- 1 branche de céleri
- 1 petit navet
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 l d’eau
- 1 cube de bouillon de légumes sans sel ou pauvre en sel
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Herbes fraîches (persil, coriandre ou ciboulette)
Émincez oignon, ail et légumes en petits dés. Faites revenir 3 minutes dans l’huile d’olive, ajoutez l’eau et le cube. Laissez mijoter 20 minutes à feu doux. Ajoutez les herbes au moment de servir. C’est encore meilleur le lendemain.
2. Lundi soir : tartiflette de poireaux allégée
Envie de réconfort sans plomber la balance ? Cette tartiflette de poireaux est une version plus légère de la traditionnelle.
- 3 gros poireaux
- 400 g de pommes de terre
- 120 g de fromage type reblochon ou fromage à raclette allégé si possible
- 1 oignon
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 100 g de fromage blanc 0 % ou yaourt nature
- Sel, poivre, muscade
Faites cuire les pommes de terre 15 à 20 minutes à l’eau salée, puis coupez-les en rondelles. Faites fondre les poireaux émincés et l’oignon dans l’huile 10 minutes à feu doux. Mélangez poireaux, pommes de terre, fromage blanc, sel, poivre, muscade, versez en plat à gratin. Ajoutez le fromage en tranches sur le dessus. Enfournez 15 minutes à 200 °C.
3. Mardi midi : dhal de lentilles et épinards
Un plat végétarien, rassasiant et très simple. Ce dhal de lentilles se prépare en une casserole et se réchauffe très bien.
- 200 g de lentilles corail
- 150 g d’épinards frais ou surgelés
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 morceau de gingembre frais (2 cm) ou 1/2 c. à café en poudre
- 400 ml de lait de coco light ou 200 ml + 200 ml d’eau
- 1 c. à café de curry en poudre
- 1 c. à soupe d’huile végétale
- Sel, poivre
Rincez les lentilles. Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre hachés dans l’huile 2 à 3 minutes. Ajoutez curry, lentilles, lait de coco et éventuellement un peu d’eau pour couvrir. Laissez cuire 15 minutes en remuant. Ajoutez les épinards et prolongez la cuisson 5 minutes. Ajustez l’assaisonnement.
4. Mardi soir : endives au jambon minceur gratinées
Un grand classique, mais revisité de façon plus légère. Les endives au jambon deviennent un plat du soir tout à fait compatible avec une perte de poids.
- 4 endives
- 4 tranches de jambon blanc dégraissé
- 40 g de gruyère râpé allégé
- 250 ml de lait demi-écrémé
- 1 c. à soupe de maïzena
- 1 c. à café de moutarde
- Sel, poivre, muscade
Faites cuire les endives entières à la vapeur 15 à 20 minutes, puis égouttez-les bien. Enroulez chaque endive dans une tranche de jambon et disposez dans un plat. Délayez la maïzena dans un peu de lait froid, ajoutez le reste du lait, portez à feu moyen en remuant jusqu’à épaississement. Ajoutez moutarde, sel, poivre, muscade. Nappez vos endives, parsemez de gruyère et faites gratiner 15 minutes à 200 °C.
5. Mercredi midi : bouchées chinoises poulet-crabe à la vapeur
Pour changer, des petites bouchées parfumées, légères et pleines de protéines. Parfaites avec une salade de crudités.
- 150 g de blanc de poulet
- 100 g de chair de crabe en conserve égouttée
- 1 oignon nouveau
- 1 c. à soupe de sauce soja salée
- 1 c. à café d’huile de sésame (facultatif)
- 1 petite gousse d’ail
- 12 à 16 feuilles de raviolis chinois ou de pâte à wonton
Mixez le poulet, le crabe, l’oignon, l’ail, la sauce soja et l’huile de sésame jusqu’à obtenir une farce homogène. Garnissez chaque feuille de ravioli avec 1 c. à café de farce, refermez en pressant bien les bords. Faites cuire à la vapeur 8 à 10 minutes. Servez avec un filet de sauce soja.
6. Mercredi soir : bouillon d’hiver façon « soupe repas »
Pour ne pas cuisiner longtemps mais bien manger, transformez le bouillon détox en soupe complète.
- 1 portion de bouillon détox préparé (environ 400 ml)
- 40 g de petites pâtes complètes ou 50 g de pois chiches cuits
- 1 œuf ou 40 g de dés de tofu
Réchauffez le bouillon. Ajoutez les pâtes et laissez cuire le temps indiqué sur le paquet. En fin de cuisson, ajoutez l’œuf battu en filet tout en remuant ou le tofu en dés. Le repas est prêt en 10 minutes.
7. Jeudi midi : salade tiède de lentilles et poireaux
Vous avez des restes de lentilles du dhal ? Utilisez-les dans une salade minceur nourrissante et très rapide.
- 150 g de lentilles cuites
- 1 poireau
- 1 petite carotte
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
- Sel, poivre, herbes au choix
Faites revenir le poireau émincé avec un peu d’eau 8 minutes. Ajoutez la carotte râpée et les lentilles, faites chauffer 2 minutes. Hors du feu, assaisonnez avec huile, vinaigre, sel, poivre et herbes. Dégustez tiède.
8. Jeudi soir : flans de chia au lait d’amande et coulis de framboise
Envie d’un dîner très léger ou d’un dessert rassasiant après un potage ? Ces flans de chia se préparent à l’avance.
- 40 g de graines de chia
- 300 ml de lait d’amande sans sucre
- 1 c. à soupe de sirop d’agave ou de miel
- 100 g de framboises (fraîches ou surgelées)
- 1 c. à café de jus de citron
Mélangez le lait d’amande, les graines de chia et le sirop d’agave. Laissez gonfler 10 minutes en remuant une ou deux fois, puis placez au frais au moins 2 heures. Mixez les framboises et le citron pour faire le coulis, sucrez légèrement si besoin. Versez le coulis sur les flans au moment de servir.
9. Vendredi soir : bouchées d’abricots secs au chocolat amer
Parce que la semaine se termine, vous pouvez vous offrir une gourmandise raisonnable. Ces petites bouchées sont parfaites avec une tisane.
- 12 abricots secs moelleux
- 40 g d’amandes entières ou de noisettes
- 60 g de chocolat noir à 70 % minimum
Glissez une amande dans chaque abricot sec. Faites fondre le chocolat au bain-marie. Trempez chaque abricot à moitié dans le chocolat, déposez sur une feuille de papier cuisson. Laissez durcir au frais 30 minutes.
10. Week-end : desserts légers pour se faire plaisir
Le week-end, vous pouvez planifier un vrai moment douceur. L’idée est de garder l’esprit de la fête, mais en version plus légère.
Fleur de pomme en feuille de brick
- 2 pommes
- 4 feuilles de brick
- 1 c. à soupe de miel
- 1 c. à café de cannelle
Coupez les pommes en fines lamelles. Badigeonnez légèrement les feuilles de brick avec un peu d’eau et un filet de miel. Disposez les tranches de pommes en bordure, saupoudrez de cannelle, puis roulez et formez une fleur en spirale dans un petit moule. Faites cuire 15 minutes à 180 °C.
Galette des rois plus légère « façon grand-mère »
- 2 pâtes feuilletées pur beurre mais fines
- 80 g de poudre d’amandes
- 60 g de compote de pommes sans sucre ajouté
- 1 œuf
- 1 c. à soupe de sucre ou d’édulcorant adapté à la cuisson
Mélangez la poudre d’amandes, la compote, l’œuf et le sucre. Étalez une pâte, déposez la crème en laissant 2 cm de bord, placez la fève. Recouvrez de la deuxième pâte, soudez les bords. Dorez avec un peu d’œuf battu ou de lait. Enfournez 25 à 30 minutes à 190 °C.
Comment organiser votre semaine minceur sans stress
Pour tenir vos bonnes résolutions, le secret reste l’anticipation. Préparez le bouillon, le dhal et les flans de chia en avance le dimanche ou le lundi soir. Vous n’aurez plus qu’à assembler, réchauffer et profiter.
Vous pouvez aussi doubler certaines quantités pour avoir des restes pour le lendemain midi. En quelques heures de préparation, votre semaine du 12 janvier devient plus légère, plus simple et surtout plus sereine.
